Bliv fri af din opvækst i et hjem med alkoholmisbrug
Voksent barn af en alkoholiker Bliv fri af din opvækst i et hjem med alkoholmisbrug Du får i dette indlæg et indblik i konsekvenserne og
Minibog om Angst
Uddrag fra bogen...
Hvis du opdager, at du er ved at blive ramt af et panikanfald, bliver opmærksom på, at dine tanker går i ring eller, at du er ved at hoppe ud i en af dine coping-mekanismer, så kan du med fordel anvende denne lille huskeregel, som jeg kalder 3TV-modellen:
- Træk vejret
- Tjek virkeligheden
- Tag et valg
Træk vejret
Der er ingen, der er døde af at trække vejret. Stop op, træk vejret og find et øjebliks ro.
Vejrtrækningen er det mest effektive og vitale værktøj, du har til tilgængeligt i arbejdet med angst. Det er altid til rådighed og er, som tidligere nævnt, tæt forbundet med nervesystemet, så du bevidst kan påvirke og regulere din angstreaktion.
Når du blot holder din opmærksomhed på din vejrtrækning, så vil din vejrtrækning ændre sig, og du falder mere til ro.
Hvis du vil bruge vejrtrækningen som metode, får du mest ud af det, hvis du træner at holde din opmærksomhed på den. Lav en daglig rutine, hvor du øver dig i at meditere med vejrtrækningen som anker-punkt (mantra). En ganske enkel metode er nærværs-meditation (Risom, 2007), som jeg selv har meget glæde af. Den går i sin enkelthed ud på at fokusere på vejrtrækningen, mens du trækker vejret.
Nærværs-meditation:
Find et sted, hvor du kan sidde eller ligge uforstyrret i den tid, du vil sætte af. Start med fx 5 minutter og øg over tid. Sæt en timer på dit ur eller telefon.
Start med at lade din opmærksomhed vandre fra dine sanser (hvad du ser, hører og mærker) til din vejrtrækning.
Tæl til 10.
Første indånding tæller du 1
Anden udånding tæller du 2
Tredje indånding tæller du 3
Osv.
Efter 10, starter du forfra på 1.
Skulle du opdage, at du er nået videre end 10, så starter du bare forfra på 1.
Gentag dette, indtil tiden er slut.
Det er uundgåeligt, at din opmærksomhed vil vandre. En meget vigtig pointe omkring meditation er, at det ikke handler om at gøre det perfekt. Meditation handler om at øve sig i at opdage, når din opmærksomhed vandrer, og så kærligt flytte opmærksomheden tilbage til ankerpunktet (mantraet/vejrtrækningen). Det er den kompetence, du skal bruge til at fastholde vejrtrækningen, når angsten melder sig. Der skal med andre ord ikke ske noget specielt, andet end at du oplever det, der sker. Det er meget enkelt. Et ofte misforstået koncept om meditation er, at man skal finde sit sande selv eller opnå et spirituelt orgastisk og livsændrende klarsyn. Det kan da godt være, at der er nogle, der oplever det, men det er ikke formålet.
Du kan også med fordel bruge forskellige guidede meditationer til at hjælpe dig med at holde fokus på vejrtrækningen. Alternativt hav en i dit netværk, som kan hjælpe dig med at holde fokus på vejrtrækningen og finde ro, når du oplever et angstanfald.
Tjek virkeligheden
Virkeligheden er det bedste udgangspunkt for forandring.
Når du har genfundet roen, kan du begynde at forholde dig til din situation, og forholde dig til de faktuelle forhold, som omgiver dig. Hvad er det helt konkret, du oplever lige nu? Hvad sker der omkring dig lige nu?
Når du har angst, er virkelighed og fantasi filtret sammen, og det handler om at skille dem fra hinanden. Prøv om du kan splitte det sanselige fra ”angstens stemme”. Få klarhed over, hvad der er de konkrete og faktuelle realiteter, og hvad der er dikteret af angsten.
Skriveøvelse:
- Brug en blyant eller kuglepen og to stykker papir.
- Skriv en overskrift i toppen af det ene papir: ”Hvad sker der faktisk lige nu?” og det andet: ”Hvad siger angsten?”.
- Lad pennen skrive, hvad der kommer til dig i de to afsnit. Når du ”lader pennen skrive”, så gælder det om bare at skrive, hvad der kommer til dig. Også selvom det ikke giver mening. Hold pennen i gang og kom ind i en proces, hvor du ikke tænker over, hvad du skriver.
- Husk at lade opmærksomheden gå tilbage til vejrtrækningen, hvis du oplever, at angsten bliver stærkere.
- Ring til nogen, der kan hjælpe dig, hvis det bliver for svært.Læs mere om at tjekke virkeligheden i afsnittet: ”Awareness er basis for forandring”.
Tag et valg
”Giv mig sindsro til at acceptere de ting jeg ikke kan ændre, mod til at ændre det jeg kan og visdommen til at se forskellen.”
Når du har nogenlunde ro på og et overblik over din virkelighed, så kan du begynde at finde ud af, hvad det er, du har brug for. Det kan være, du fx finder ud af, at du er ensom, ked af det, vred eller ramt af fortidens minder og har brug for at række ud i dit netværk eller distrahere dig selv fra angsten.
Det er her, du har mulighed for at tage et nyt valg. En ny beslutning. Bryde dit mønster og indarbejde nye vaner. Fx:
- Brug en af dine sunde coping-mekanismer, der ikke gør skade på dig selv. Læs afsnittet: ”Distraktion som vej ud væk fra angst”.
- Bliv klogere på din angst, så du nemmere kan overkomme den. Læs afsnittet: ”Mærk indad og forstå angsten”.
- Sig nej til angsten. Kig den i øjnene og brug din vrede til at få den væk. Læs mere om at få kontakt til dine følelser i afsnittet: ”Kropsarbejde og følelser”.
- Bryd din ensomhed og ring ud til dit netværk. Læs mere om, hvorfor dette er vigtigt i afsnittet: ”Brug dit netværk som støtte”.
- Skriv en taknemligheds-liste. Dette kan virke uoverskueligt, hvis du er fanget i angstens håbløshed, men prøv alligevel. Fokuser på de helt små ting: ”Jeg trækker vejret”, ”Jeg har varmen”, ”Jeg sulter ikke”, ”Jeg har xxx”. Hvis du blot lykkedes med at skrive en eller to ting om dagen, så vil du efter en uge have mellem 7 og 14 taknemlighedspunkter. Det vil hjælpe dig til at flytte fokus i en mere positiv retning.
