Træk vejret. Tjek virkeligheden. Tag et valg.
Alle floder har et udgangspunkt, hvor vandet begynder sin strømning. Denne kilde kaldes et udspring. Udspringet kan komme fra nedbør eller snesmeltning i bjerge, men det kan også boble op fra grundvandet eller dannes ved kanten af en sø eller stor dam. Det samme gælder angst. Angst kan have mange udspring, og mange af dem bobler op fra grundvandet i udkanten af bevidstheden.
Hvis du opdager, at du er ved at blive ramt af et panikanfald, bliver opmærksom på, at dine tanker går i ring eller, at du er ved at hoppe ud i en af dine coping-mekanismer, så kan du med fordel anvende denne lille huskeregel, som jeg kalder 3TV-modellen:
Der er ingen, der er døde af at trække vejret. Stop op, træk vejret og find et øjebliks ro.
Vejrtrækningen er det mest effektive og vitale værktøj, du har til tilgængeligt i arbejdet med angst. Det er altid til rådighed og er, som tidligere nævnt, tæt forbundet med nervesystemet, så du bevidst kan påvirke og regulere din angstreaktion.
Når du blot holder din opmærksomhed på din vejrtrækning, så vil din vejrtrækning ændre sig, og du falder mere til ro.
Hvis du vil bruge vejrtrækningen som metode, får du mest ud af det, hvis du træner at holde din opmærksomhed på den. Lav en daglig rutine, hvor du øver dig i at meditere med vejrtrækningen som anker-punkt (mantra). En ganske enkel metode er nærværs-meditation (Risom, 2007), som jeg selv har meget glæde af. Den går i sin enkelthed ud på at fokusere på vejrtrækningen, mens du trækker vejret.
Find et sted, hvor du kan sidde eller ligge uforstyrret i den tid, du vil sætte af. Start med fx 5 minutter og øg over tid. Sæt en timer på dit ur eller telefon.
Start med at lade din opmærksomhed vandre fra dine sanser (hvad du ser, hører og mærker) til din vejrtrækning.
Tæl til 10.
Første indånding tæller du 1
Anden udånding tæller du 2
Tredje indånding tæller du 3
Osv.
Efter 10, starter du forfra på 1.
Skulle du opdage, at du er nået videre end 10, så starter du bare forfra på 1.
Gentag dette, indtil tiden er slut.
Det er uundgåeligt, at din opmærksomhed vil vandre. En meget vigtig pointe omkring meditation er, at det ikke handler om at gøre det perfekt. Meditation handler om at øve sig i at opdage, når din opmærksomhed vandrer, og så kærligt flytte opmærksomheden tilbage til ankerpunktet (mantraet/vejrtrækningen). Det er den kompetence, du skal bruge til at fastholde vejrtrækningen, når angsten melder sig. Der skal med andre ord ikke ske noget specielt, andet end at du oplever det, der sker. Det er meget enkelt. Et ofte misforstået koncept om meditation er, at man skal finde sit sande selv eller opnå et spirituelt orgastisk og livsændrende klarsyn. Det kan da godt være, at der er nogle, der oplever det, men det er ikke formålet.
Du kan også med fordel bruge forskellige guidede meditationer til at hjælpe dig med at holde fokus på vejrtrækningen. Alternativt hav en i dit netværk, som kan hjælpe dig med at holde fokus på vejrtrækningen og finde ro, når du oplever et angstanfald.
Virkeligheden er det bedste udgangspunkt for forandring.
Når du har genfundet roen, kan du begynde at forholde dig til din situation, og forholde dig til de faktuelle forhold, som omgiver dig. Hvad er det helt konkret, du oplever lige nu? Hvad sker der omkring dig lige nu?
Når du har angst, er virkelighed og fantasi filtret sammen, og det handler om at skille dem fra hinanden. Prøv om du kan splitte det sanselige fra ”angstens stemme”. Få klarhed over, hvad der er de konkrete og faktuelle realiteter, og hvad der er dikteret af angsten.
”Giv mig sindsro til at acceptere de ting jeg ikke kan ændre, mod til at ændre det jeg kan og visdommen til at se forskellen.”
Når du har nogenlunde ro på og et overblik over din virkelighed, så kan du begynde at finde ud af, hvad det er, du har brug for. Det kan være, du fx finder ud af, at du er ensom, ked af det, vred eller ramt af fortidens minder og har brug for at række ud i dit netværk eller distrahere dig selv fra angsten.
Det er her, du har mulighed for at tage et nyt valg. En ny beslutning. Bryde dit mønster og indarbejde nye vaner. Fx:
Opdag dramatrekanten og dens roller: offer, krænker, og redder. Lær at bryde fri fra disse uhensigtsmæssige mønstre med selvindsigt og professionel coaching for at forbedre både dit arbejds- og privatliv.
Autentisk kontakt mellem mennesker Hvad er autentisk kontakt? Når du er autentisk, er der et uhæmmet naturligt flow i dine følelser, tanker og handlinger. Det
Forstå din rastløshed og uro Bryd den onde cirkel af rastløshed, inden den kammer over og du er fanget i en negativ stress- eller angstspiral.
Er du overvældet af stress og udfordringer? Tilmeld dig her og få:
Tilmeld dig og tag første skridt mod et roligere og mere balanceret liv.
